Fysioterapeut

Telefon:
934 22 250
Epostadresse:
mathias.oppegaard@ullevaltasen.no

Test av anaerob terskel gir et godt utgangspunkt for å styre intensiteten på trening

Hva er laktat?

Laktat er en del av det vi kjenner som melkesyre. Mengden vi har i kroppen øker med økende belastning. Høy konsentrasjon av laktat sees i sammenheng med surhet i muskulaturen og man sier ofte at «man stivner» ved høye nivåer av laktat. I hvile kan man måle en konsentrasjon av laktat i blodet som vanligvis ligger mellom 1 og 2. Kroppen har en viss evne til å eliminere laktat, og desto bedre trent man er, desto mer laktat klarer kroppen å kvitte seg med på en viss tid. Det vil si at man under trening og konkurranser kan holde en høyere intensitet uten «å bli stiv».

«Den intensiteten man kan holde hvor produksjonen av laktat i kroppen er like høy som eliminasjonen, kalles anaerob terskel.»

Man sier at dette er den intensiteten man klarer å opprettholde i ca 1 time. Begrepet brukes mye i utholdenhetsidrett, hvor man trener for å øke sin anaerobe terskel.

Laktatprofil

Man kan finne ut sin anaerobe terskel ved å gjennomføre en laktatprofil/terskeltest. En slik test kan foregå i flere idretter, som for eksempel løping, sykling, langrenn eller svømming.

I løping går protokollen fra Olympiatoppen ut på løpe på tredemølle med 1 km økning i hastighet hvert 5. minutt, med laktatmålig før hver nye økning i hastighet. Målingen tas gjennom et stikk (vanligvis i fingeren) og en bloddråpe analyseres av en laktatmåler. Etter hvert som belastningen øker ser man økende konsentrasjon av laktat i blodet. Økningen i laktat er eksponentiell i forhold til farten, som betyr at kurven (figur 1) på et tidspunkt får en bratt stigning. Terskelfarten er der hvor knekkpunktet på kurven er, og som regel brukes hvilelaktat + 1,5 som standard for å finne terskelfart. På figuren under betyr det at terskelfarten til denne utøveren er like i overkant av 15 km/t.

Hjertefrekvensen derimot er lineær i forhold til farten, som betyr at den stiger jevnt med jevn økning i hastighet, som vi ser på figur 2.

Hensikt

Hensikten med å teste sin anaerobe terskel er for å ha et godt utgangspunkt for å styre intensiteten på trening. En treningsøkt hvor man ikke hoper opp store mengder laktat krever mindre restitusjon, og man kan derfor tåle høyere treningsmengde.

I tillegg vil en retest etter en treningsperiode kunne si noe om fremgang. En høyreforskyvning av kurven betyr at utøveren kan løpe med større hastighet på samme laktatnivå, noe som betyr at terskelfarten er høyere, og man har forbedret seg.

Det er viktig å tenke på at under trening kan ulike faktorer påvirke terskelfarten. Dagsform, underlag, terreng, vær og vind er forhold som kan påvirke. Dersom man skal trene en terskeløkt (hvor målet er å trene med like stor produksjon og eliminasjon av laktat) og man løper på en lettkupert grusvei, så må man kanskje legge seg litt under terskelfarten man fant på tredemølle. Da kan man også bruke hjertefrekvensen til å kontrollere intensiteten. Ut fra testen til denne testpersonen kan vi se at på 15 km/t ligger hjertefrekvensen på 168 slag pr minutt. Da kan det være fornuftig å se at man ikke går særlig over 170 på terskeløkter.

Terskeløkter:

Gode terskeløkter kan for eksempel være:

16-25 x 400m med 45 sekunder pause

6-10 x 1000m med 1 minutt pause

3-5 x 2000m med 90 sekunder pause

Man kan også styre intervallene på tid:

4-6 x 6 minutter med 1 minutt pause

Hurtig langkjøring med 20 – 40 minutter kontinuerlig på terskel

Det er meningen å avslutte slike økter og føle at man kunne gjort et eller 2 drag til i samme tempo.


Hvem tilbyr terskeltest
:

Fysioterapeut og personlig trener Mathias Oppegaard

Manuellterapeut Hanne Mette Sande 

Fysioterapeut og instruktør Jan Henrik Sivertsen