Inneholder løpsspesifikt styrkeprogram
Løping og skadeforebygging
Når våren kommer tar mange av oss frem løpeskoene og ønsker å begynne å trene. Mange har kanskje gått på ski hele vinteren eller ikke beveget seg så mye siden i høst. Løping har flere helsegevinster men er en relativt belastende aktivitet for ben, oversikts-studier viser en skadehyppighet på mellom 20-80% hos løpere.(1) Vanligste problemområder er knær, legg og fot. Det er høyere risiko for nybegynnere, ved tidligere skadehistorikk og ved høy løpedistanse ukentlig. (1,2,3)
Dette er derfor tiden for å tenke på hvordan man skal gå frem når man tar på seg løpeskoene. Her kommer noen nyttige tips;
· Gradvis progresjon, tilpasse belastningen.
Avhengig av hvor mye du har løpt gjennom vinteren (ikke trent, men løpt), må du se på hvor mye du kan øke med nå. En vanlig måte å gå frem på er å telle antall kilometer man løper hver uke. Har du ikke løpt noe siden i høst lønner det seg å ta en kort løpetur (3-5 km), kjenne hvordan beina responderer på dette, og kanskje løpe en gang til den uken. Deretter løpe 2 korte økter uka etter, så en kort og en litt lengre (5-8 km). Deretter gjelder det å ikke øke mer enn +- 10% fra uken før. Dette er også viktig for å ikke bli utslitt og lei løping tidlig.
· Hviledager
Nok restitusjon er helt nødvendig for å nyttiggjøre seg trening. Mange gjør derfor klokt i å ha minimum en dag med lite/annen aktivitet mellom løpeøkter. Behovet for restitusjon varierer ut fra hvor trent man er og hvor belastende økter man kjører. På dagene mellom løpeøktene kan man vurdere f.eks sykkel, svømming, eller roing. Dette gir deg mulighet til tåle høy treningsmengde samtidig som skaderisiko er lav.
· Skadeforebyggende styrke
Gjør litt styrketrening 1-2 ganger i uka. Gode øvelser kan være f.eks. ettbens knebøy, tåhev, seteløft, utfall. Gjerne rett etter en løpetur. 10 reps x 3 runder. Her kan mn eventuelt få hjelp av PT/fysioterapeut om man er usikker. Her finner du styrkeprogram, video nederst til høyre i dokumentet.
· Variert og lystbetont
Dette gjelder underlaget man løper på, skoene man bruker og hvilken type økt man gjennomfører. En god kombinasjon mellom rolige løpeturer, korte og lange intervaller er bra. Pass også på at du ikke bare løper på en type underlag, men varierer mellom grus, sti, asfalt og kanskje tartan (friidrettsbane). Å ha det morsomt på trening, og gjerne løpe sammen med noen for å ha det sosialt er også viktig for å holde på motivasjonen.
Vi tilpasser styrke- og treningsprogrammer til ditt nivå og dine ambisjoner, ta kontakt om du ønsker tettere oppfølging!
Kilder:
- https://www.uptodate.com/contents/overview-of-running-injuries-of-the-lower-extremity
- https://www.researchgate.net/publication/276067913_Incidence_of_Running-Related_Injuries_Per_1000_h_of_running_in_Different_Types_of_Runners_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
- https://bmjopensem.bmj.com/content/5/1/e000489