Styrketrening – en nøkkel til bedre helse og hverdag

Styrketrening – en nøkkel til bedre helse og hverdag

Styrketrening handler ikke bare om å løfte tungt eller bygge muskler – det handler om helse, funksjon og livskvalitet. Regelmessig styrketrening bidrar til å holde kroppen sterk og bevegelig, gjør det lettere å takle hverdagslige oppgaver og reduserer risikoen for sykdommer og skader, slik at du kan være mer og bedre fysisk aktiv lengre. 

Regelmessig styrketrening øker muskelmasse og -funksjon. I tillegg vil styrketrening kunne forbedre beinhelse (benmineraltetthet) (1), redusere risiko for fall hos eldre (2), forbedre glukoseregulering (3) og bidra til økt daglig funksjon, for å nevne noen av helsegevinstene. Styrketrening har dessuten lenge vist å ha solid positiv innvirkning på mental helse og velvære (4).

For eldre er styrketrening ekstra viktig. Mindre fysisk aktivitet og mer stillesitting gir økt tap av muskelmasse og -funksjon. Dette kan gi økt risiko for skader, fall og redusert selvstendighet, noe som igjen påvirker livskvaliteten. Den gode nyheten er at styrketrening kan bremse eller til og med snu denne utviklingen.

Helsedirektoratets anbefalinger

Helsedirektoratet anbefaler at voksne og eldre er fysisk aktive minst 150–300 minutter i uka med moderat intensitet (for eksempel rask gange), eller 75–150 minutter med høy intensitet (for eksempel løping eller hard sykkeltrening). Som del av den ukentlige fysiske aktiviteten anbefales det at man trener styrke (regnes som trening med moderat intensitet) minst to ganger i uka, og da med øvelser som aktiverer de store muskelgruppene i kroppen. (5)

Slik kommer du i gang med styrketrening

Å begynne med styrketrening trenger ikke å være komplisert. Her er noen enkle råd for å komme i gang – og for å holde det gående:

1. Start enkelt. Litt er bedre enn ingenting. To økter i uka er et godt utgangspunkt og nok til å få effekt. Setter du av 20-40 minutter kan du fint gjennomføre en økt som gir godt utbytte.

2. Tren store muskelgrupper. Fokuser på øvelser for bein, rygg, bryst og skuldre, og gjør øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig - f.eks knebøy, nedtrekk, push-ups og skulderpress.

3. En god tommelfingerregel. For hver øvelse kan du gjøre 2-4 serier med 6-15 repetisjoner. Du kan enten fullføre alle seriene på én og én øvelse eller gjøre flere øvelser etter hverandre, med flere runder/serier.

4. Øk gradvis. Start lett, og øk motstanden gradvis fra økt til økt/uke til uke. Det kan være å gjøre én repetisjon ekstra eller bruke litt tyngre vekter.

5. Gjør det til en vane. Legg treningen til faste tidspunkter/dager i uken – Det er lettere å holde på en rutine enn å stole på «når du får tid».

6. Søk råd dersom du er usikker. Riktig utførelse og en god plan forebygger skader og gir bedre effekt. Er du usikker på hvordan du burde gå fram eller trenger hjelp til å komme i gang er det lurt å søke råd hos en fysioterapeut eller personlig trener med fagkompetanse.

Oppsummert er styrketrening et verktøy til bedre helse og økt kapasitet i hverdagen og viktigheten øker med alderen. Husk at litt er bedre enn ingenting og det viktigste er å starte et sted og skape gode rutiner. Vi på Ullevål og Tåsen Fysioterapi står klare til å hjelpe deg på veien. 

1. Borodulin, K., & Anderssen, S. (2023). Physical activity: associations with health and summary of guidelines. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.9719. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.9719

2. Tøien, T., Berg, O. K., Modena, R., Brobakken, M. F., & Wang, E. (2025). Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 16(2), e13804. https://doi.org/10.1002/jcsm.13804

3. Strasser, B., & Pesta, D. (2013). Resistance training for diabetes prevention and therapy: experimental findings and molecular mechanisms. BioMed research international 2013, 805217. https://doi.org/10.1155/2013/805217

4. Singh B, Olds T, Curtis R, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine 2023;57:1203-1209. https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1203 

5. Helsedirektoratet. (2023). Fysisk aktivitet i forebygging og behandling: Voksne og eldre – generelle råd. Helsedirektoratet. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling/voksne-og-eldre 

Torstein Jørgensen